Dopamine et alimentation : ce que l'assiette change vraiment

Aucun aliment ne fonctionne comme un « booster » de dopamine : l'effet de l'assiette existe, mais il est indirect et limité. Certains fruits et végétaux contiennent de la dopamine, mais les données manquent pour savoir si elle atteint le cerveau ou change l'humeur. Votre cerveau fabrique sa propre dopamine à partir des protéines que vous mangez : en manger davantage stimule cette fabrication, mais seulement dans les neurones déjà actifs, et le rôle de ce mécanisme reste mal compris. En consultation, face à des envies de sucre qui s'imposent, je ne cherche donc pas l'aliment miracle. Je regarde d'abord ce qui se passe avant l'envie : les repas sautés, les interdits, la fatigue, les émotions.

Qu'est-ce que la dopamine ?

La dopamine est un neurotransmetteur, c'est-à-dire une molécule qui transmet un message d'un neurone à un autre. Elle appartient à la famille des catécholamines, que le cerveau fabrique à partir de la tyrosine, un acide aminé apporté par les protéines de l'alimentation (Fernstrom et Fernstrom, 2007).

La dopamine intervient aussi quand on mange : une étude en imagerie a observé sa libération dans le cerveau après un repas apprécié (Small et al., 2003).

Existe-t-il des aliments riches en dopamine ?

Oui, certains végétaux contiennent de la dopamine. Une revue de 2018 consacrée aux neurotransmetteurs présents dans l'alimentation en recense plusieurs sources végétales. Elle conclut pourtant qu'on manque de données solides sur ce que devient cette dopamine une fois avalée, comme sur un éventuel effet clinique (Briguglio et al., 2018).

Autrement dit, rien ne montre aujourd'hui que manger un fruit qui contient de la dopamine « recharge » la dopamine cérébrale : les données manquent, ce qui ne permet de conclure ni dans un sens ni dans l'autre. Quand on me montre une liste d'« aliments dopamine », je rappelle la différence entre ce qu'un aliment contient et ce qu'on sait de son effet sur le cerveau.

Une dopamine naturelle : comment le cerveau la fabrique-t-il ?

La dopamine naturelle, c'est celle que fabriquent vos propres neurones. Le point de départ est la tyrosine, apportée par les protéines de l'alimentation.

Une revue de Fernstrom et Fernstrom (2007) précise un point souvent oublié : augmenter la tyrosine disponible dans le cerveau stimule la production de catécholamines seulement dans les neurones déjà en activité. Les auteurs soulignent aussi que le rôle exact de ce mécanisme dans le fonctionnement normal reste mal compris.

Dans ma pratique, j'en tire une conclusion simple : je ne compose pas d'assiette « pour la dopamine ». Je regarde si les repas sont réguliers, si les protéines y ont leur place, et surtout si la personne mange sans s'interdire. Pour le lien plus large entre l'assiette et le moral, je détaille ce que montrent les études dans mon article sur alimentation et humeur.

Pourquoi le sucre fait-il autant envie ?

Manger un aliment apprécié s'accompagne d'une libération de dopamine. Une petite étude en imagerie (TEP), menée chez sept volontaires en bonne santé, a observé cette libération dans une zone du cerveau appelée striatum dorsal après un repas préféré, et la quantité libérée suivait le plaisir ressenti (Small et al., 2003). Elle montre une corrélation, sur un très petit groupe.

La question de l'« addiction au sucre » revient souvent en consultation. Une revue de 2016 conclut que les arguments chez l'humain restent peu convaincants. Chez le rat, les comportements proches d'une addiction n'apparaissent qu'avec un accès intermittent au sucre, c'est-à-dire alterné avec des périodes sans accès, et pas lorsque le sucre est disponible librement (Westwater et al., 2016). Les auteurs estiment que ces comportements viennent probablement de ce rythme privation puis accès plutôt que des effets du sucre lui-même, un résultat obtenu chez l'animal qui ne se transpose pas tel quel à l'humain.

Restriction et envies de sucre : ce que je regarde en consultation

Quand une personne me décrit des envies de sucre qu'elle ne parvient pas à différer, je commence par l'histoire de ses repas, pas par l'aliment. Je demande à quelle heure arrive l'envie, ce qui a été mangé dans les heures précédentes, et quels aliments sont « interdits » dans sa tête.

La restriction est la piste que je vérifie en premier. Une étude menée sur cinq ans auprès de 496 adolescentes apporte un soutien préliminaire à l'idée que le jeûne (ici, rester 24 heures sans manger) prédit l'apparition de crises récurrentes et de boulimie, et, pour certaines comparaisons seulement, plus fortement que le simple fait de déclarer se restreindre (Stice et al., 2008). Cette étude porte sur des adolescentes et sur les crises, pas sur les envies de sucre chez l'adulte : elle décrit un facteur de risque, pas un mécanisme valable pour chaque personne.

Les situations que je rencontre le plus souvent :

• sauter le petit déjeuner ou le déjeuner, puis « craquer » en fin de journée ;
• classer le sucre comme interdit, et constater qu'il occupe alors davantage les pensées ;
• confondre la faim physique avec une envie liée à une émotion ou à la fatigue ;
• vivre chaque envie comme un échec personnel.

Un cas composite, inspiré de situations fréquentes en consultation : Claire, 34 ans, prend un café le matin, une petite salade à midi, et mange des biscuits vers 18 h, debout dans la cuisine. Elle vient pour « arrêter le sucre ». Avant de parler des biscuits, je lui propose de regarder avec moi ce qu'elle a mangé depuis le réveil. Le premier travail porte sur le petit déjeuner et le déjeuner, pas sur le paquet de biscuits.

Quand l'envie est là, maintenant, je propose une question simple : à quand remonte mon dernier repas, et qu'est-ce qu'il contenait ? Si la réponse est « ce midi, et peu », je constate en consultation que la faim fait souvent partie de ce que l'on ressent.

Les réponses que je vois souvent après une envie ou une crise, et que je reprends en consultation : sauter le repas suivant pour « compenser », remplacer le sucre par un substitut qui ne satisfait pas l'envie, ou se promettre de « se rattraper » le lendemain. Je propose plutôt de reprendre le repas suivant à son heure habituelle, comme les autres jours.

Ce que je regarde change aussi selon la personne. Chez un adolescent, je m'intéresse au rythme de la journée scolaire et aux repas pris hors de la maison. Chez un adulte qui contrôle son alimentation depuis des années, je cherche les règles implicites : ce qu'il s'autorise, et à quel moment. Quand la recherche du « bien manger » prend toute la place, je pense aussi à l'obsession du manger sain.

Envie de sucre, compulsion, crise : quelle différence ?

En consultation, je considère une envie de sucre isolée, après un repas ou en fin d'après-midi, comme une part ordinaire de l'alimentation. J'emploie le mot compulsion quand la personne me décrit une envie pressante, difficile à différer, et suivie de culpabilité. Je décris ces mécanismes dans comprendre les compulsions alimentaires.

Une crise correspond à une grande quantité de nourriture mangée en peu de temps, avec un sentiment de perte de contrôle (HAS, 2019). Quand les crises se répètent, deux situations se distinguent : sans comportement de compensation, il s'agit d'hyperphagie boulimique ; avec des vomissements provoqués, du jeûne ou une activité physique excessive, de boulimie nerveuse (HAS, 2019). J'explique comment distinguer hyperphagie boulimique et boulimie, et ce que recouvre le cycle crises et purges.

Quand consulter ?

Quand une personne me parle de malaises, de vomissements provoqués répétés ou de pensées de se faire du mal, je l'oriente sans attendre vers son médecin, ou vers le 15. La Haute Autorité de santé consacre d'ailleurs une fiche aux situations d'urgence dans ses recommandations sur la boulimie et l'hyperphagie boulimique (HAS, 2019).

Pour les crises répétées, la HAS décrit une prise en charge qui associe les dimensions somatique, psychologique, nutritionnelle, sociale et familiale (HAS, 2019).

Je reçois aussi des personnes sans urgence : quand les envies de sucre occupent leurs pensées, quand elles enchaînent périodes de contrôle et « craquages », ou quand la culpabilité suit les repas.

Si vous avez besoin d'en parler, la ligne Anorexie Boulimie Info Écoute répond au 09 69 325 900, le lundi, le mardi, le jeudi et le vendredi, de 16 h à 18 h.

En consultation, je reprends avec vous l'histoire de vos repas et de vos envies, sans interdit alimentaire. Vous trouverez comment je travaille sur les troubles du comportement alimentaire, et vous pouvez prendre rendez-vous avec une diététicienne TCA ou passer directement par la page consulter.