Alimentation en période d'examens : repères pour votre ado

Pendant les examens, je ne cherche pas d'aliments miracles pour un adolescent. Quand un parent me demande quels aliments donner pour la mémoire, je commence par regarder à quelle heure son enfant mange, s'il saute des repas quand il révise et combien de temps il dort. Dans ma pratique, ce sont ces questions d'organisation que je travaille d'abord, bien avant les produits vendus pour « booster » les révisions. Le poisson, les fruits ou l'eau trouvent leur place ensuite, sans menu spécial.

Qu'appelle-t-on alimentation en période d'examens ?

L'alimentation en période d'examens désigne la façon dont un collégien, un lycéen ou un étudiant mange pendant les semaines de révision et les jours d'épreuve. Ce n'est pas un régime particulier : c'est l'alimentation habituelle, tenue malgré le stress, les horaires qui se décalent et la fatigue qui s'accumule.

Ce qui change le plus souvent, ce n'est pas le contenu de l'assiette mais son organisation. En consultation, j'observe que les journées passées à la maison n'ont plus le cadre de la cantine : le déjeuner glisse, le dîner se prend parfois devant l'écran, le café ou les sodas s'installent. J'entends aussi des adolescents qui disent manger davantage quand ils sont tendus, et d'autres qui n'ont plus faim. J'en parle plus longuement dans l'article sur l'alimentation émotionnelle chez l'adolescent.

Par quoi je commence : le rythme des repas

En consultation, je demande à l'adolescent de me raconter une journée de révision heure par heure, du réveil au coucher. Je ne lui demande pas ce qu'il « devrait » manger, mais ce qu'il mange vraiment et quand. Ce récit montre en quelques minutes les trous de la journée.

Les situations que je rencontre le plus souvent :

• un petit-déjeuner sauté parce que le réveil est tardif ou que rien ne passe le matin ;
• un déjeuner remplacé par du grignotage au bureau, sans vraie pause ;
• un dîner tardif, pris seul, suivi d'une reprise des révisions jusque tard dans la nuit.

Sur le petit-déjeuner, les données existent mais demandent de la prudence. Une revue de 36 articles chez l'enfant et l'adolescent (Adolphus et al., 2013) retrouve surtout un effet positif du petit-déjeuner sur le comportement en classe, en particulier l'attention portée à la tâche. Pour les résultats scolaires, les auteurs jugent les preuves seulement suggestives : le lien entre petit-déjeuner habituel et notes est le plus net en mathématiques, et chez des enfants dénutris. Ils signalent aussi que le niveau socio-économique des familles peut expliquer une partie des liens, et que les observations faites en classe restent en partie subjectives.

Cette revue couvre aussi bien l'habitude de prendre un petit-déjeuner que ses effets un jour donné, petit-déjeuner contre absence de petit-déjeuner ; sur ce dernier point aussi, les auteurs restent prudents et ne parlent que de preuves suggestives. J'en retiens surtout que le rythme compte plus que la perfection. Ce qui varie selon l'âge, c'est le degré d'autonomie : dans ma pratique, je propose à un collégien que l'adulte fixe les horaires, et à un étudiant qui vit seul plutôt des idées de repas rapides et des courses prévues à l'avance.

Le sommeil, un point d'attention à part

Une partie des lycéens français dort moins que ce que l'enquête EnCLASS juge suffisant, et ce en dehors même des examens : l'enquête qualifie de trop courtes les nuits de moins de 7 heures. Menée en 2018 auprès de plus de 20 000 élèves, elle trouve une durée moyenne de 8 h 16 par nuit au collège et de 7 h 19 au lycée ; 29 % des lycéens dorment moins de 7 heures les soirs de classe, et 41,4 % se disent fatigués presque tous les jours au réveil (EHESP, 2021). Ces chiffres décrivent une année scolaire ordinaire, pas spécifiquement la période des épreuves.

Je regarde donc l'heure du coucher en même temps que celle des repas : dans les journées que les adolescents me racontent, les deux se décalent souvent ensemble. C'est une observation de consultation, pas un lien démontré par les études citées ici.

Les « aliments mémoire » existent-ils vraiment ?

On appelle « aliments mémoire » les aliments ou compléments présentés comme capables d'améliorer la concentration ou la mémorisation : poissons gras, noix, myrtilles, chocolat noir, gélules d'oméga-3. En consultation, ce sont souvent les oméga-3 que les adolescents ou leurs parents citent en premier.

Une méta-analyse (un regroupement statistique des résultats de plusieurs études) a réuni 24 essais randomisés, c'est-à-dire des études où le hasard décide qui reçoit le produit testé. Menée chez des adultes et des enfants d'âge scolaire, en bonne santé ou ayant un TDAH (trouble du déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité), elle ne retrouve pas d'amélioration des performances cognitives avec une supplémentation en oméga-3 (Cooper et al., 2015). Seules les personnes dont le taux d'oméga-3 de départ était bas montraient un gain sur la mémoire à court terme, et les auteurs qualifient ces preuves de marginales. Ils concluent que les promesses commerciales sur ce point devraient être revues à la baisse.

Je ne retire donc pas le poisson ou les fruits à coque de l'assiette d'un adolescent qui les aime. Simplement, je ne les présente pas comme un remède de dernière minute. Beaucoup d'ados arrivent avec des listes repérées en ligne ; j'en reparle dans l'article sur les conseils alimentaires des réseaux sociaux.

Café et boissons énergisantes : ce que j'en dis aux ados

C'est souvent la question la plus concrète des révisions. Selon l'Anses (2013), une canette standard de 250 ml de boisson dite énergisante contient autant de caféine que deux expressos. L'agence demande aux enfants et aux adolescents d'être particulièrement vigilants sur leurs apports en caféine, notamment par ces boissons, et cite les troubles du sommeil parmi les effets de la caféine.

En consultation, je ne demande pas seulement combien l'adolescent en boit, mais à quelle heure il prend la dernière. Une canette en fin d'après-midi pour « tenir » la soirée apporte de la caféine peu avant le coucher ; l'Anses cite les troubles du sommeil sans préciser d'horaire, mais c'est la raison pour laquelle je regarde l'heure de la dernière. Je propose plutôt de déplacer la pause : sortir marcher dix minutes, boire de l'eau, manger un fruit.

Le jour de l'épreuve : que prévoir ?

Le jour de l'épreuve, je préfère garder les repas que l'adolescent connaît bien plutôt que d'essayer un aliment nouveau ou un plat inhabituel.

Quand des épreuves encadrent le déjeuner, je préfère un repas simple et pris assis, même court, à un sandwich avalé en relisant ses fiches. Pour un adolescent qui mange peu d'aliments différents, je préfère attendre la fin des épreuves pour élargir son répertoire ; les pistes pour cela sont dans l'article sur la sélectivité alimentaire et la néophobie.

Un exemple de consultation

Voici un cas composite, inspiré de situations fréquentes en consultation, et non l'histoire d'une patiente réelle. Lina, 17 ans, vient avec sa mère trois semaines avant le bac. La demande de départ est une liste d'aliments pour la mémoire.

Quand nous reprenons sa journée, le tableau est autre : coucher vers une heure du matin, réveil à 7 heures, aucun petit-déjeuner, une boisson énergisante à 10 heures, un sandwich devant l'ordinateur, du grignotage en soirée. Nous n'avons pas parlé de myrtilles. Nous avons choisi ensemble une heure de coucher réaliste, un petit-déjeuner qu'elle accepte de manger (un yaourt à boire et une banane), et un déjeuner pris hors de la chambre. Nous avons aussi convenu d'essayer une pause dehors à la place de la canette. L'objectif fixé ensemble n'était pas une alimentation parfaite, mais un rythme qu'elle jugeait tenable.

Quand consulter ?

Voici les situations pour lesquelles, dans ma pratique, j'oriente sans attendre vers le médecin traitant ou le pédiatre :

• des repas sautés de façon répétée pendant plusieurs semaines, avec une fatigue ou une baisse d'énergie marquée ;
• des malaises, des vertiges ou des vomissements ;
• des épisodes où l'adolescent mange de grandes quantités en se sentant perdre le contrôle ;
• une peur intense de certains aliments ou un évitement alimentaire de type ARFID qui s'installe ;
• des nuits très courtes qui durent, ou des propos de détresse.

En dehors de ces situations, un accompagnement diététique reste facultatif, à discuter selon les besoins de l'adolescent et de sa famille pendant la période d'examens ou en préparation d'une année de concours. C'est le sens de ma consultation de nutrition pédiatrique.

Si vous souhaitez en parler pour votre enfant, vous pouvez prendre rendez-vous en consultation.