Nutrition et adolescence : répondre aux besoins accrus pendant cette période

L’adolescence est une période de transformations rapides, tant physiques que psychologiques. Ces changements s’accompagnent d’une augmentation significative des besoins nutritionnels, notamment en fer, calcium, et protéines. Une alimentation équilibrée est essentielle pour soutenir la croissance, le développement cognitif et la santé à long terme.

1. Le fer : un allié contre la fatigue et l’anémie

Le fer est un nutriment clé pendant l’adolescence, particulièrement pour les jeunes filles après la puberté en raison des pertes menstruelles. Une carence en fer peut entraîner une anémie, avec des symptômes tels que fatigue, baisse de concentration et immunité affaiblie.

• Sources alimentaires : On distingue le fer héminique (viande rouge, volaille, poissons) et le fer non héminique (légumineuses, épinards, céréales enrichies). La vitamine C (agrumes, kiwis, poivrons) favorise l’absorption du fer non héminique.

• Recommandations : Les apports recommandés sont de 11 mg/jour pour les garçons et de 15 mg/jour pour les filles adolescentes.

2. Le calcium : bâtir un capital osseux solide

Près de 90 % de la masse osseuse adulte se construit avant l’âge de 20 ans, faisant du calcium un nutriment essentiel pour prévenir l’ostéoporose à l’âge adulte.

• Sources alimentaires : Les produits laitiers sont les principales sources de calcium biodisponible. Les alternatives incluent les boissons végétales enrichies, les amandes, le tofu et certains légumes verts (chou kale, brocoli).

• Recommandations : L’apport conseillé est de 1 200 mg/jour, avec une exposition suffisante au soleil pour garantir une production adéquate de vitamine D, nécessaire à l’absorption du calcium.

3. Les protéines : carburant de la croissance

Les protéines sont indispensables pour la croissance des muscles, des os et des organes. Les besoins augmentent durant cette période pour soutenir le développement rapide et les changements hormonaux.

• Sources alimentaires : Les protéines complètes, présentes dans les viandes, œufs, poissons, produits laitiers, et les protéines végétales (quinoa, légumineuses associées à des céréales), doivent être privilégiées.

• Recommandations : Les besoins varient entre 0,8 et 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon l'activité physique.

Adopter une approche équilibrée

Outre ces nutriments essentiels, l’alimentation des adolescents doit être variée pour couvrir tous les besoins micronutritionnels. Les fibres, les oméga-3, les vitamines A, C, et E, ainsi que le zinc, jouent également un rôle crucial.

• Hydratation : L’eau reste la meilleure boisson. Les boissons sucrées doivent être limitées pour éviter les caries et la prise de poids.

• Collations saines : Proposez des alternatives nutritives comme des fruits, des noix ou des yaourts, plutôt que des produits industriels.

Questions fréquentes et réponses d’une diététicienne

Q : Mon adolescent(e) refuse de consommer des produits laitiers. Comment garantir un apport suffisant en calcium ?
R : Vous pouvez introduire des aliments enrichis en calcium comme les boissons végétales fortifiées, le tofu enrichi, ou les légumes verts riches en calcium. Une supplémentation peut être envisagée après discussion avec un professionnel.

Q : Comment encourager un adolescent à manger équilibré ?
R : Impliquez-le dans le choix et la préparation des repas. Favorisez une approche positive en valorisant la variété et en évitant les interdits trop stricts.

Q : Faut-il privilégier les protéines animales ou végétales ?
R : Les deux sources sont complémentaires. Une alimentation mixte, ou végétarienne bien équilibrée, peut couvrir les besoins en protéines.

Pourquoi consulter une diététicienne ?

Une consultation avec une diététicienne peut vous aider à adapter l’alimentation de votre adolescent en fonction de ses besoins spécifiques et de son mode de vie. Une prise en charge personnalisée permet de prévenir les carences, de gérer d’éventuelles aversions alimentaires ou régimes spécifiques, tout en favorisant de bonnes habitudes durables.